سلسلة التحكم بالغضب.والحزن

سلسلة التحكم بالغضب.والحزن (نصائح وتدريبات متجددة)


احببت أن أعرض هنا سلسلة سوف تكون متجددة لكل ماوصل اليه العلم ويخدم ترويض انفعالتنا ....لشخصية أكثر تحكم ..بها..

لنتفق على أمور هامة أولا:

العواطف المدفونة والتي نسيناها هي اكبر حجما وأشد عنفا من العواطف التي نحس بها وندركها بشعورنا الواعي

نحن لانتحكم الا في المراحل الاولى من اشتعال العاطفة والانفعال ولكن ما ان ينفجر البركان نصبح كالقشة في مهب الريح ولانستطيع التحكم بها

الحياة الوجدانية والعاطفية شأنها شأن - اي جزء من الشخصية- قابلة للترويض والتهذيب

سنبدأ بالبداية...

.((أولا: دورة التحكم بالغضــــب))

(الحلقة الأولى)

لنسلم أن الحياة ليست مثالية.

ثانياً: تعرَّف اللحظات الأولى من الغضب.. وهي اللحظات التي تبدو الأمور فيها أنها ما تزال تحت السيطرة، وجرب الأمور التالية:

(أ) انتبه لصفارات الأنذار للتغيرات الجسدية المبكرة


كتوتر العضلات، ووضعية (القبضة) ليديك، وجفاف الحلق، وانقباض عضلات الجبهة، وتسارع دقات قلبك، وتزايد معدل التنفس وغير ذلك.

(ب) كن واعيا لتسارع الأفكار في رأسك مع بداية الغضب. الغضب هو رد فعل لما نعتقد أنه إهانة لنا..

(ج) كن واعيا بنشوء مشاعر الغضب في أثناء حدوثها ومراقبة نتائجها.. إنها كمشاهدة من الخارج لما يموج في عالمنا الداخلي.. والفرق كبير بين أن تغضب من شخص ما حتى تشعر وكأنك تريد أن تقتله (هذه هي مشاعرك المباشرة) وبين الوعي بها وملاحظتها. فتقول لنفسك في أثناء الغضب: (هذه مشاعر الغضب.. إني غاضب من هذا الشخص). من ثم مراقبة نتائج ذلك: (أنا غاضب، ولذا فإن أي قرار أصدره ربما لا يكون حكيماً). وهكذا ستجد أنك تبسط قوة إضافية على مشاعرك مهما اشتدت حدتها، ومن ثم ستقلل من تأثيرها فيك.

ثالثاً: إعادة وضع الموقف في إطار إيجابي.. أي أن تستبدل بسيل الأفكار المشحونة بالغضب تفسيراتٍ أخرى ممكنة وأكثر سلامة

رابعاً: إلهاء أنفسنا بعيداً عن ما يثير الغضب.. وقد حدثنا الصحابي الجليل أبو ذر الغفاري -رضي الله عنه- في الحديث الشريف: أن رسول الله - ‏صلى الله عليه وسلم-‏ ‏قال لنا: (‏إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس، فإن ذهب عنه الغضب وإلا فليضطجع).

وذلك لأن تغيير وضعية الغاضب أو خروجه للسير لمدة وجيزة والقيام ببعض الرياضة، كل ذلك سيساعد على تلطيف الغضب. لكن تذكر أن مدة التهدئة هذه لا قيمة لها إذا استنفدت في الانشغال بالأفكار التي استنفرت الغضب في المرة الأولى.

خامساً: تعلم التعبير الصحيح عن الغضب.. عندما نغضب فإننا نُظهر هذا الغضب عبر الأساليب الثلاثة التالية: الصياح، والاعتداء، الكبت، والطريقة الصحيّة هي التعبير عن ما أغضبنا بكل حزم وثبات وعبر استخدام لهجة واضحة وصارمة وبنغمة صوت عادية كالتي تستخدمها بشكل طبيعي دون إيذاء للآخرين.
في بعض المواقف (زحمة الطرق، نقد لا يمكنك دحضه،..) ربما لا يكون هناك فرصة للتعبير عن غضبك، وهنا يكون الأسلوب الأمثل هو تغيير تركيز انتباهنا نحو عمل بناء (تحسين أدائي المنتقَد) أو التفكير بشكل إيجابي (من لا يُخطئ؟!) للتخفيف عن أنفسنا.

سادساً: سلِّم بماهية الأشياء: إحدى الأفكار الجميلة التي ستساعدنا على تجاوز الكثير من الأحداث المزعجة أن نعلم أن الحياة في تغير مستمر. كل شيء له بداية وله نهاية. قدّر أن كل شيء سيعود إلى أصله.. فكل آلة أو أداة تُصنع سوف تَبلى وتتفتت يوماً ما. المسألة كلها مسألة وقت. فالذي تتوقع أنه سينكسر، ينبغي أن لا تُفاجأ أو تصاب بالغضب عندما ينكسر، فهذا قدره..!! وبدلاً من أن تستاء، فإنك تشعر بالامتنان من أجل المدة التي استخدمت هذا الشيء فيها. خذ مثالاً سهلا على ذلك فعندما ينكسر كوب الزجاج المفضل لديك ينبغي أن لا تنزعج؛ لأنك تعلم أن هذا قدره. وأن كل شيء سيبلى يوماً ما ويعود إلى أصله. وعلى هذا يمكنك أن تقيس موقفك من أمور أكثر أهمية.

ختـاماً: جاء في الحديث عن رسول الله -صلى الله عليه وسلم-: (ليس الشديد بالصُّرَعة، ولكن الشديد من يملك نفسه عند الغضب).
حقاً إن التحكم بالغضب مهارة راقية تمنح من يتقنها السلام والطمأنينة

وكل من لديه معلومات اضافية للتحكم بالغضب يضيفها...

هذه سلسلة وللحديث بقية عن التحكم بالغضب وبعدها ننتقل للحزن..

(الحلقة الثانية)
من وجهة نظر اخرى أن إظهار الغضب أو كبته يؤديان إلى حدوث مخاطر عديدة على الصحة العامة للفرد.

لذلك نحن بحاجة لضبط الغضب و اتخاذ موقفا وسطا فى التعامل مع مشاعر الغضب بين الكبت والإظهار..

وحول كيفية السيطرة على الغضب بشكل عام إليك النصائح التالية:

1- اكتب ما يدور فى نفسك وخاطرك: كلما شعرت بالغضب ، قم بكتابة مشاعرك وما هو الأمر الذى دفعك إلى هذا الشعور.
2- لا تكبت مشاعرك: إذا شعرت برغبة فى الصراخ أو البكاء لا تحاول منع نفسك ولكن احرص على أن تكون وحيدا حتى لا يرى الآخرون لحظات ضعفك.
3- تكلم بصراحة: من المهم عندما تكون غاضبا أن تطور أسلوبك الخاص فى التعامل مع الغضب، بهذه الطريقة ستفرغ شحنات الغضب فى الاتجاه الصحيح بدلا من أن تلقيه فى وجه من حولك.

4- تحمل مسؤولية أخطائك: عليك أن تدرك أن المشكلة بحاجة إلى شخصين لكى تحدث لهذا لا تغفل حقيقة أنك قد تكون المخطئ، لذلك احرص على سماع وجهه النظر المقابلة أو نصائح المقربين منك.
5- اعرف نفسك: حاول الإلمام بالأمور التى تدفعك إلى الغضب ، وفى المرة القادمة ستكون أكثر قدرة على تجنب الغضب عن طريق استعدادك المسبق لهذه المواقف.
6- تعلم التسامح: حاول التجاوز عن الأخطاء والمضى قدما فى حياتك لأنك لن تستطيع متابعة حياتك طالما بقيت حبيس الغضب والرغبة فى الانتقام.

وفي المقابل هناك المزيد من الآثار الضارة لكتمان الغضب، حيث

اثبتت الدراسات :

إن كتمان الغضب يمكن أن يؤدى إلى آلام الرأس أيضا، فهوأكبر مسبب للصداع

أما بخصوص التسامح وتأثيره على صحة الإنسان بشكل عام، فقد نصح باحثون أميركيون بالصفح والتسامح مع الآخرين إذا أردت أن تقلل ضغط دمك والقلق وتخفف التوتر فى حياتك وفق الحكمة القائلة "العفو عند المقدرة".
ويساعد فى تخفيض ضغط الدم والتوتر النفسى والقلق.

(الحلقة الرابعة)

بماذا تحاور نفسك اثناء غضبك؟؟


تذكـــر...

- قد لا يوجد ضرورة للجدال.

- سوف أتنفس بعمق ثلاث مرات .وأستجمع أفكاري وأسترخي.

- روح الدعابة ستكون ذات نفع .


لا تقل لنفسك ....

- يجب أن أفوز.


- سوف أغضب .

- سوف يكون هناك جدال.

- أنا مستعد لخصمي (أو لها , أو لهم )

- سوف آخذ الأمور بجدية .

إذا واجهك موقف يثير غضبك ولا تستطيع المغادرة , لابد ان تخوضه على ان تحاول أن تسيطر على غضبك ..


لكن قل لنفسك ....
- لقد بأت أتوتر , لذا يجب ان أرتوي قليلاً.

- الغضب علامة طيبة .. لأنه يعني انه حان وقت السيطرة على الموقف لانقاذ نفسي .

- لنتناول هذا الأمر جزءاً واحداً كل مرة.

- يمكن ان يكون كلانا على صواب .

- هل يمكن ان نسيطر على هذا الموقف بالجهد المشترك .

- علينا ان نركز على ما هو صواب.

- لنعمل معاً بطريقة بناءة.

- لن أدع الغضب يمتلكني.



لا تقل لنفسك ...

- إنني متوتر تماماً .

- أن هذا يجعلني أفقد صوابي.

- انه على خطأ.

- إن كلهم ضدي.

- هي التي بدأت الجدال .

- سوف أريه .

إذا ما زاد الموقف توتراً , استخدم بعض تقنيات تقليل الخسارة ..



قل لنفسك ..
- سأظل هادئا ومسيطراً على الموقف .

- ما الذي أرغب في نيلة من ذلك ؟

- أنا لا أحتاج إلى إثبات ذاتي.

- سأحاول أن أحتوي هذا الموقف.

- إن مايقوله خصمي لا يهم أبداً .

- لابد أن هناك جوانب طبية في ذلك. ما هي ؟



لا تقل لنفسك ...

- انه لا يستطيع أن يفعل ما هدد به .

- سأقتص منه حتى نصبح متعادلين.

- لن أدعه يفر دون عقاب .

- سوف أصعد الموقف حتى النهاية.

- انه لا يستطيع أن يقول لي ذلك.

- سيكون الأمر رهيباً.

بعد أن يتم حسم الموقف – مهما كانت النتيجة- اذهب الى مكان هادئ وقيم ما مررت به في هذا الموقف ..



وقل لنفسك ...
- إن تلك المواقف تستغرق وقتا كي نفهمها .

- لقد عزمت على ألا آخذ الأمور بطريقة شخصية .

- كان يمكن ان يكون الموقف أكثر سوءاًَ,أو لم يكن الموقف عصبياً كما ظننت .

-إنني أحقق تقدما .



لا تقل لنفسك ..- من الطبيعي أن تحدث مثل هذه الأمور.

- انه لا يفهم مقصدي أبدا.

- لقد كان هذا مرعباً .

- كان يجب علي أن أقول أكثر من ذلك .

الحلقة الخامســـة
الدورة الطبيعية لعاطفة الغضب

مشاعر الغضب
7
7
فقد السيطرة على النفس
7
7

سلوك غير لائق عدواني عنيف
7
7
الإحساس بنوع من الراحة
7
7
شعور بالذنب
7
7

لماذا تصرفت هكذا؟
7
7
تبرير التصرف غير الاجتماعي



تابع فنون ادارة الغضب..من خلال خطوات..

الخطوة الأولى: (لا تهاجم)

إن عاطفة الغضب تخلق الرغبة في الدفاع عن النفس ومن أبسط طرق الدفاع عن النفس توجيه اللوم للآخر، لذا يجب تجنب عبارات أنت دائماً، أو أنت عمرك، وذلك للتنفيس عن الغضب لأن الهجوم يشجع على ظهور الهجوم المضاد وهذا يؤدي بالضرورة إلى زيادة وتيرة الغضب والخروج عن القضية الحقيقية والموضوع المطروح للنزاع إلى اتهامات شخصية.

الخطوة الثانية: ( اعرف الغضب )

الغضب عاطفة طبيعية، وعلى كل طرف أن يخبر الطرف الآخر بما يشعر به بأقصى سرعة يعبر عنها باستخدام عبارات أنا أشعر بـ ، أنا محبط، أنا متضايق، بل كن متفتحاً في التعبير عن ذاتك ليعرف الآخرون سبب مضايقتك ومشاعرك الحقيقية.

ليكن شعارنا أن نبدأ بالتعبير عن الغضب مستخدمين كلمة أنا بدلاً من أنت.

الخطوة الثالثة: (انظر إلى ما وراء الغضب)

الغضب عادة يكون عاطفة ثانوية والمشاعر المسماة بالغضب عادة ما تكون مشاعر عميقة ناتجة عن جروح أو تعب زائد عن الحد أو عدم اكتراث من الآخر، لذا فعلى الغاضبين التعامل مع مسببات الغضب الأصلية إذا عرفوا أن النجاح في إدارة غضبهم، فحين تشعر بالغضب حاول أن تجيب عن هذه الأسئلة:

ـ ما الذي حدث قبل الواقعة مباشرة؟

ـ ما الذي تشعر به الآن؟

ـ هل هذا الموقف ذكرني بشيء ما في الماضي؟
إن النظر إلى ما وراء الغضب قد يكون مستحيلاً في أثناء الغضب، ولكن عندما نحكم العقل ونحاور النفس في فورة الغضب تبرد درجة حرارتها، نستطيع أن نفكر بوضوح خارج نطاقات المشاعر الملتهبة، وقد يكون للصمت هنا أو الاستراحة القصيرة فائدة عظيمة، ولكن يجب أن نلاحظ أن الصمت الطويل يزيد من حدة التوتر والغضب، لذا يجب مواصلة الحوار عندما تهدأ عاطفة الغضب ليعود الطرفان إلى الحديث عما يشعر به كل منهما، وحين يتحدث أحدهما ينصت الآخر له باهتمام ولا يقاطعه. فالغضب مثل حقيبة إسعاف تساعدنا على الأمان، إذ إن الغضب يطفو في حياتنا عند أي تهديد يحدث لنا فهو موجود أساساً لحمايتنا وليس لتدميرنا، فالمشكلة ليست في الغضب، بل في كيفية التعبير عنه.

أخيراً، هناك بعض النقاط العملية للتعامل مع هذه العاطفة الجياشة: *

عند أي موقف غضب هدئ من نفسك تدريجياً، ومن الحكمة يلجأ الإنسان إلى الصلاة.

* تعلم كيف تتحاور مع الناس.

* اجعل حوارك بطريقة بناءة.

* حاول تحليل المشكلة التي أدت إلى الغضب لتكتشف السبب الحقيقي وراء هذا الغضب.

* لا تأخذ قراراً في أثناء الانفعال.

* اجعل قراراتك تحل المشكلة من جذورها.

* حاول أن تراجع نفسك في مواقف الغضب.

* أخيراً حاول التماس العذر للناس فربما يكون الطرف الآخر الذي أغضبك يعيش ظرفاً صعباً.

إذاً، فالمشكلة ليست في الغضب ولكن في التعبير عنه، فالغضب مسموح به ولكن احذر من التعبير عنه بالتهور.